La menopausia es un proceso biológico que ocurre en las mujeres generalmente experimentado, entre los 45 y los 55 años. Esta etapa natural en la vida de una mujer marca el cese de la menstruación y el final de la capacidad reproductiva. La transición a través de la menopausia generalmente ocurre en tres fases distintas:
1. Perimenopausia:
La perimenopausia es la fase que precede directamente a la menopausia. Puede comenzar varios años antes de que una mujer alcance la menopausia y se caracteriza por cambios hormonales significativos. Durante esta etapa, los ovarios comienzan a producir menos estrógeno, y es común que las mujeres experimenten síntomas como:
Irregularidades en el ciclo menstrual, sofocos y sudores nocturnos, cambios en el estado de ánimo como irritabilidad o depresión, problemas para conciliar el sueño, disminución de la libido…
Es esencial señalar que durante la perimenopausia, las mujeres aún pueden quedar embarazadas, aunque la fertilidad está disminuyendo.
2. Menopausia:
La menopausia se define como el cese permanente de la menstruación y marca el final de la capacidad reproductiva de una mujer. Se considera que una mujer ha alcanzado la menopausia después de que ha pasado un año completo sin menstruación. Esto suele ocurrir alrededor de los 50 años, pero la edad puede variar. Durante la menopausia, los ovarios producen muy poco estrógeno y progesterona.
Los síntomas comunes durante la menopausia incluyen: Alteraciones neurodegenerativas ( Sofocos, sudores nocturnos, alteración del sueños, cefaleas, etc…), alteraciones de las mucosas, cambios en la textura de la piel y del cabello, pérdida de densidad ósea.
La menopausia puede tener un impacto significativo en la salud ósea y cardiovascular, por lo que es crucial que las mujeres adopten medidas para mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y realizar chequeos médicos.
3. Posmenopausia:
La posmenopausia sigue a la menopausia y abarca el resto de la vida de la mujer después de la transición hormonal. Durante esta fase, los síntomas como los sofocos pueden disminuir, pero pueden surgir otras preocupaciones relacionadas con la disminución de los niveles hormonales, como el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y la pérdida ósea.
Es fundamental que las mujeres en la posmenopausia presten especial atención a la salud ósea y cardiovascular, mantengan una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D, y realicen ejercicio regularmente. Además, es importante realizar chequeos médicos periódicos para evaluar la salud general.
Cada mujer experimenta la menopausia de manera única, y es crucial que busque orientación profesional y apoyo para atravesar esta transición de la manera más saludable posible.
Hormonalmente, ¿Qué ocurre?
Este proceso está acompañado por una serie de cambios hormonales que pueden tener un impacto significativo en el bienestar y la salud en general. Una nutrición adecuada durante la menopausia desempeña un papel crucial en la gestión de estos cambios y en el mantenimiento de la salud a largo plazo. Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede dar lugar a síntomas indicados anteriormente.
Normalmente conocemos el papel de los estrógenos en el ciclo de la mujer y su descenso significativo en la menopausia, lo que se conoce menos es la producción de la testosterona y el papel fundamental de esta hormona durante la menopausia.
La testosterona desempeña un papel importante en el organismo de las mujeres, aunque en cantidades mucho menores que en los hombres. La testosterona se asocia comúnmente con los hombres, pero esta hormona, es esencial para diversas funciones en el cuerpo de las mujeres, incluida la síntesis de estrógenos.
1. Producción de Testosterona:
En las mujeres, la testosterona se produce principalmente en los ovarios y, en menor medida, en las glándulas suprarrenales. Es una hormona esteroidea que desempeña un papel en la libido, la función cognitiva, la masa muscular, la densidad ósea y otros procesos en el cuerpo femenino.
2. Conversión a Estrógeno:
Una parte de la testosterona en el cuerpo de la mujer se convierte en estrógeno a través de la aromatización. Esta conversión ocurre principalmente en el tejido adiposo y, en menor medida, en los ovarios. La enzima aromatasa es la responsable de esta conversión.
3. Mantenimiento de Niveles Saludables de Testosterona:
Es importante mantener niveles saludables de testosterona para lograr un bienestar en general.
Si hay preocupaciones sobre los niveles hormonales o cualquier síntoma asociado, es importante que las mujeres consulten con un médico. Las pruebas hormonales y una evaluación médica pueden proporcionar información valiosa sobre la salud hormonal individual.
Hay que destacar que la regulación de las hormonas, incluida la testosterona, es un proceso complejo y altamente individualizado. Las necesidades pueden variar según la edad, la salud general y otros factores. Por lo tanto, cualquier enfoque para mantener niveles saludables de testosterona debe ser personalizado y supervisado por un profesional de la salud.
¿Cómo puedo mantener unos niveles hormonales saludables?
- Microbiota saludable: Es imprescindible tener una microbiota saludable para tener una buena salud hormonal.
- Salud hepática: Los estrógenos que no son metabolizados adecuadamente por el hígado se mantienen en el organismo y se convierten en tóxicos.
- Dieta balanceada: Una dieta equilibrada que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos puede respaldar la producción hormonal.
- Ejercicio regular: La actividad física regular, que incluya tanto ejercicios de resistencia como cardiovasculares.
- Manejo del estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente los niveles hormonales. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación y la respiración profunda, puede ser beneficioso.
- Sueño adecuado: La falta de sueño puede afectar los niveles hormonales. Es esencial asegurar un sueño de calidad y con suficientes horas de descanso.
¿Qué alimentos me pueden ayudar?
Hay que tener en cuenta que cada mujer es diferente y las necesidades son distintas en cada uno de los casos. Aún así, incorporar ciertos alimentos en la dieta y evitar otros, puede ayudar a equilibrar estas hormonas de manera natural.
ALIMENTOS ADECUADOS
- Proteínas: Ya sean de origen animal ( pescado, carne, huevos, lácteos) como de origen vegetal (legumbres, frutos secos)
- Hidratos de Carbono: Fruta, verduras y productos lácteos
- Grasa insaturada: Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de presión en frío
- Alimentos probióticos: Kefir, Kombucha, Chucrut, Yogurt natural…
ALIMENTOS A EVITAR
- Carnes rojas: En exceso
- Procesados: Bollería, comida precocinada…
- Trigo: Pan, galletas, harinas, etc..
- Azúcar y bebidas azucaradas
- Soja y edulcorantes
- Leche de vaca y café
- Alcohol
Para que exista una buena relación con la microbiota y la salud hormonal femenina, deberíamos empezar con una alimentación adecuada, ya no sólo por sus componentes sino por la gestión que hacemos de ésta, así como los cocinamos. Se debe evitar los fritos y los alimentos excesivamente cocinados. Lo ideal es hacer 3 comidas al día, masticar lentamente y comer cantidad hasta quedar saciado . Conociendo los alimentos adecuados y a evitar, utiliza la tabla indicada a continuación:
Guía de Distribución de alimentos
| Macronutriente | Desayuno y Comida | Cena |
|---|---|---|
| Proteínas | Derivados lácteos de cabra u oveja, huevos, carne, pescado, marisco | Pescado o huevo |
| Hidratos de Carbono | Frutas y vegetales (crudos o cocinados) | Vegetales siempre cocinados |
| Grasas | Pescado, semillas, aguacates, frutos secos, aceite de oliva de primera presión en frío, lácteos, huevos |
En la tabla de abajo te pongo una sugerencia del menú de un día cualquiera. Las cantidades las pones tú, debes quedar saciada para evitar el picoteo que tanto daño hace a nuestra microbiota, para poder ayudarla es interesante incluir en las comidas batata, zanahoria o patatas cocidas.
Plan comida día X
| Comida | Alimentos |
|---|---|
| Desayuno | Aguacate, aceite de oliva de presión en frío, huevo |
| Comida | Ensalada, batata cocida, carne (a elegir) |
| Cena | Puré de verduras, pescado al horno |
Sobra añadir, que es crucial llevar una vida lo más saludable posible, evitar el tabaco, hacer ejercicio, tratar de tener una salud de sueño adecuada, evitar en la medida de lo posible el estrés…
Angeles, gracias por tu consulta y espero haberte podido ayudar con este pequeño artículo